Verletzungsfrei zu den Kelheimer Laufveranstaltungen

Trainingstipps von Frank Hoppmann, Physiotherapeut

Muskelverletzungen, Gelenkverschleiß, Rückenschmerzen,... Beschwerden, welche beim Laufsport selten auftreten.
Da es beim Laufen keine Fremdeinwirkung und keine schnellen Richtungswechsel gibt, haben selbst Marathonläufer
- einen angemessenen Trainingsaufbau vorausgesetzt - kaum Probleme seitens ihres Bewegungsapparates.

Hier einige Tipps für den gesundheitsbewussten Läufer:

Wie oft soll ich trainieren?
Da unser Körper beim Laufen seine Energiedepots aufbraucht, müssen wir ihm eine Zeit der Erholung gönnen, in der unsere Energiereserven über das Ausgangsniveau aufgefüllt werden. Das heißt, um eine Leistungssteigerung zu erzielen, sollte ein Laufanfänger ruhig ein bis zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten pausieren.

Wie wichtig ist Aufwärmen?
Ein Kaltstart ist oft die Ursache für Muskelund Sehnenverletzungen, da die Elastizität und die Leistungsfähigkeit unserer Muskulatur herabgesetzt ist. Lockere Ganzkörperübungen, Laufschule oder sanfte Dehnungen bereiten den Körper schonend auf die kommende Belastung vor.

Wie schnell soll ich laufen?
Als Faustregel gilt: Eine Unterhaltung soll noch möglich sein.
Wer es genauer wissen will rechnet 220 – Lebensalter (=Maximalpuls), davon 75% und man erhält einen Richtwert für die Pulsfrequenz in der Minute, welchen man nicht überschreiten sollte.
Wer läuft um abzunehmen, dem sei gesagt, je langsamer und länger, desto höher ist der Anteil der Fettverbrennung.

Was tun bei Seitenstechen?
Seitenstechen ist eine „Verkrampfung“ des Zwerchfells meist im rechten Oberbauch (Aufhängung der Leber). Ursachen können falsche Atmung oder ein schweres Essen vor weniger als 2 Stunden sein. Verringern Sie Ihr Lauftempo und versuchen Sie bei rechtsseitigen Schmerzen fest auszuatmen, wenn Ihr linker Fuß den Boden berührt. Zusätzlich können Sie versuchen beim Einatmen mit einer Hand Druck auf die schmerzhafte Stelle auszuüben.

Welcher Untergrund ist für meine Gelenke am schonendsten?
Ein geteerten oder asphaltierten Weg! Gutes Schuhwerk vorausgesetzt (=Dämpfung) müssen unsere Gelenke im Unterschied zu Läufen im Gelände keine Unebenheiten ausgleichen.

Wie wichtig ist ein Dehnprogramm?
Beim sogenannten Stretching verbessert sich nicht nur die Beweglichkeit, es kommt außerdem zu einer Zunahme der Zugtoleranz und der Kraftfähigkeit des Muskels in gedehnter Position. Sollte es beim Laufen zu einem "Fehltritt" kommen, kann durch Stretching einer Verletzung vorgebeugt werden.
Auch das Auftreten von Gelenkbeschwerden kann durch regelmäßiges Dehnen reduziert werden.
Stehen deutliche Muskelverkürzungen auf der einen Seite Muskelabschwächungen auf der anderen Seite gegenüber, wird das Gelenk aus der Balance gezogen. Eine daraus resultierende Überlastung kann durch Stretching vermieden werden.
Aufgrund neurophysiologischer Kenntnisse ergeben sich folgende Regeln und Übungshinweise: langsam und sanft dehnen, ruckhafte Dehnungen vermeiden, keine extreme Dehnung in den Schmerzbereich, Dehnung mindestens
20 Sekunden aufrecht erhalten.
Beim Läufer müssen vor allem die Hüftbeuger, die Kniestrecker und -beuger, sowie die Wadenmuskulatur gedehnt werden.

Stellt sich bei regelmäßigem Training nach dem Laufen auf einmal ein Hochgefühl ein, hat man das Runners’-High erreicht. Der Körper schüttet das Glückshormon Endorphin aus, eine körpereigene „Droge“ die zur Laufsucht führen kann! Wer nicht gerne alleine läuft, kann sich auch einem Laufverein wie zum Beispiel dem
run and bike Kelheim e. V. anschließen.
(Informationen im Internet unter:  www.runandbike.info)

 

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